Książki wzmacniają… mięśnie :)

Kto nie zna sytuacji, gdy czytana książka tak wciąga, że jesteśmy w stanie zastygnąć w jednej pozycji na wiele godzin? Leżąc na dywanie, siedząc w domu na fotelu czy na krześle w bibliotece. Przypominacie sobie to uczucie zmęczonych oczu, zdrętwiałych rąk, sztywności w karku czy bólu w dolnej części pleców? Brak ruchu przez dłuższy czas nie służy naszemu ciału. Dzięki książkom możemy jednak popracować nad naszą kondycją i wzmocnieniem mięśni. A przy tym świetnie zintegrować gości Nocy Bibliotek! Do dzieła!

Książki są jedną z najcudowniejszych rzeczy pod słońcem. Wzbogacają wyobraźnię, przekazują informacje, tłumaczą, jak działa świat, dostarczają wzruszeń i pięknych przeżyć. Kto z nas nie zna chwil, gdy czytana właśnie opowieść czy odkrywana wiedza tak wciąga, że jesteśmy w stanie zastygnąć w jednej pozycji przez wiele godzin. Leżąc na dywanie, siedząc w domu na fotelu czy na krześle w bibliotece. Przypominacie sobie to uczucie zmęczonych oczu, zdrętwiałych rąk, sztywności w karku czy bólu w dolnej części pleców? Brak ruchu przez dłuższy czas nie służy naszemu ciału. Dzięki książkom nie tylko możemy się uczyć, ale możemy także popracować nad naszą kondycją i wzmocnieniem mięśni.

Przewracanie się z boku na bok na kanapie w trakcie czytania czy noszenie książek
w plecaku to nie jedyna aktywność jaką możemy mieć dzięki książką. Regularny ruch świetnie przygotuje ciało do czytania w każdej, nawet tej najdziwniejszej pozycji. Dodatkowo krótka przerwa w nauce na pewno wspomoże koncentrację, da chwilę wytchnienia naszej głowie i oderwie oczy od intensywnej pracy. Wiedza waży i trzeba to koniecznie wykorzystać! Przed wami zestaw prostych ćwiczeń dla każdego, który możecie zrealizować w bibliotece, domu czy w szkole. Możecie ćwiczyć samodzielnie lub ze znajomymi z klasy czy biblioteki. Liczy się dobra zabawa. Ciężarków na półkach na pewno wam nie zabraknie.  Gotowi do zabawy z książkami?

Najpierw pójdą w ruch książki o nieco mniejszej wadze. Encyklopedie i słowniki muszą  jeszcze chwilę poczekać na swoją kolej. Spokojnie, czas na grube tomiska też nadejdzie 😉

  1. rozgrzewka
    krążenia tułowiem z książką (może na początek wybierz tomik poezji lub niezbyt obszerną lekturę szkolną)

    Trzymając w rękach książkę wyciągnij ręce nad głowę i wykonaj jak najobszerniejsze krążenia tułowia w prawą i lewą stronę. Gdy ręce masz w górze zrób wdech, gdy wykonujesz skłon wydech
    Liczba powtórzeń: 10 na stronę

przekładanie książki pod kolanem czyli prosty test na równowagę

Stań na jednej nodze, drugą nogę unieś do góry zgiętą w kolanie. Spróbuj przenosić książkę pod nogą raz w jedną raz w drugą stronę nie tracąc równowagi (zobaczysz, nie jest to takie łatwe). Powtórz ćwiczenie na dwie strony.
Liczba powtórzeń: 10 na stronę

slalom między książkami

Ułóż książki na podłodze w dowolny sposób umożliwiający przebieganie pomiędzy nimi. Możesz biec lub wprowadzić urozmaicenie: skakanie na jednej nodze, obunóż – co wyobraźnie podpowie. Możesz stworzyć drużyny rywalizujące ze sobą. Kto szybciej pokona tor przeszkód?

  • ćwiczenia wzmacniające

Przyszedł czas na konkretne ciężary. Grube i ciężkie książki poszukiwane. Co tam można znaleźć na waszych półkach? Wybierzcie największe egzemplarze, niech to będzie wyzwanie! Jak widać na zdjęciach książki kucharskie też się sprawdzą.

przysiady w szerokim rozkroku z książkami

Wiedza waży, ale ty na pewną ją udźwigniesz!

Ustaw nogi szerzej niż biodra, palce u stóp wykręć delikatnie na zewnątrz. Ręce w dole trzymają książkę (a może spróbujesz więcej niż jeden tom? na pewno dasz radę!) Zrób  głęboki przysiad rozpychając kolana na zewnątrz (tak, żeby je skierować nad palce u stóp). Idąc w dół robisz wdech, wracając do góry wydech. Kto wybierze najcięższą książkę? Ty, a może Twoja koleżanka lub kolega z ławki?
Liczba powtórzeń: 15-20


wyciskanie książek nad głowę stając

To ćwiczenie może ci pomóc w układaniu książek na wysoko umieszczonych półkach. Siła rąk w bibliotece może okazać się nieoceniona.

Ustaw stopy na szerokość bioder. Książki trzymaj w zgiętych rękach na wysokości klatki piersiowej. Wraz z wydechem wyprostuj ręce nad głowę, z wdechem ręce wracają na wysokość klatki piersiowej. Co powiesz na na więcej niż jedną książkę? Ile książek jesteś w stanie unieść samodzielnie? Liczba powtórzeń: 10-15

wykroki z książkami ze skrętem tułowia

Noszenie książek w plecaku lub torbie może być naprawdę męczące. To ćwiczenie na pewno pomoże przetrwać wiele godzin w szkole z dodatkowym książkowym obciążeniem.

Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder.  Zrób wykrok w przód trzymając książki
w rękach na wysokości klatki piersiowej, następnie wykonaj skręt w kierunku nogi
z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej (stopy równolegle) powtórz to samo na drugą stronę. Liczba powtórzeń: 10 na stronę

czworakowanie z książką na plecach

Mocny brzuch i plecy to podstawa prostej sylwetki i gwarancja bezboleśnie spędzonego czasu w pozycji siedzącej. Z czasem to na pewno docenicie 😉 Czas na spacer!

Ustaw się w podporze: dłonie pod barkami, głowa, tułów w jednej lini, stopy rozstawione na szerokość bioder. Kolana ustawione pod biodrami znajdują się nad samą ziemią. Ułóż książkę (nie musi być duża) na plecach. Spróbuj w tej pozycji wykonać kilka kroków do przodu i do tyłu, tak aby książka nie spadła. Komu się udało? Powodzenia!

Ps. A może spróbujesz czytać książkę w tej pozycji? ile stron jesteś w stanie przeczytać mając książkę między rękami, przewracając strony raz jedną ręką, raz drugą?


krzesełko pod ścianą z książkami w rękach

W jednym momencie można ćwiczyć i czytać – czego chcieć więcej?!

Ustaw się pod ścianą, weź ulubioną książkę (wtedy na pewno czas będzie płynął szybciej). Zegnij nogi tak, aby w stawie kolanowym kont był dziewięćdziesiąt stopni,
a plecy dokładnie przylegały do ściany. Ile stron przeczytasz w tej pozycji? A może zorganizujesz zawody ze znajomymi z klasy?

wznosy kolan siedząc (książka między kolanami)

Wreszcie coś na siedząco 😉 Usiądź na krześle, staraj się trzymać proste plecy. Plecy nie przylegają do oparcia krzesła. Książkę włóż między kolana i mocno ją ściśnij, tak aby nie wypadła w trakcie ruchy. Robiąc wydech unieś nogi nad ziemię, z wdechem opuść nogi.

Liczba powtórzeń: 10-15

skłony boczne, siedząc

Plecy i brzuch warto wzmocnić z każdej strony. To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia jednocześnie. Same korzyści.

Usiądź na krześle nie dotykając plecami jego oparcia. Jedną rękę trzymaj za głową,
a w drugiej ręce wyprostowanej w dół trzymaj książkę. Wykonaj skłon boczny ciągnąc rękę z książką jak najbliżej podłogi. Staraj się nie pochylać do przodu, ani do tyłu tylko
na boki.  Liczba powtórzeń: 12-15 na stronę

spięcia brzucha, leżąc

Może znajdziesz kawałek podłogi, by na chwilę aktywnie poleżeć?

Połóż się na plecach. Unieś nogi do góry, wybraną książkę trzymaj w rękach. Unieś głowę i łopatki i spróbuj przenieść książkę między stopy. Następnie postaraj się zabrać książkę.
z powrotem. Robiąc spięcie brzucha wykonaj wydech wracając do leżenia wdech.

Liczba powtórzeń: 15-20

  • ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe

marsz z książka na głowie

Przed wami test. Połóżcie książkę na głowie i spróbujcie zrobić jak największą liczbę kroków. W trakcie głęboko oddychajcie, starajcie się nie spieszyć. Dla utrudnienia zadania możecie zamknąć oczy.

wdech i wydech

Usiądźcie wygodnie na krześle, oprzyjcie plecy, zamknijcie oczy, zróbcie spokojny wdech licząc do pięciu, a następnie wydech w tym samym tempie. Liczba powtórzeń: 10-15

Wystarczy, że poświęcimy na ćwiczenia 10-15 minut kilka razy w ciągu dnia, a poprawa samopoczucia gwarantowana. Ruch to także przypływ energii co, po dłuższym siedzeniu przy biurku czy na kanapie, może pomóc odzyskać zapał do dalszej nauki lub lektury. Plecy i kark będą wzmocnione i rozciągnięte a barki się rozluźnią. Jestem przekonana, że po aktywnej przerwie umiejętność skupienia się na wymagających zadaniach intelektualnych także powróci. Jak widać aktywność fizyczna i książki idą w parze. Najważniejsze to zachować zdrową równowagę. A może spróbujecie zachęcić do ćwiczeń jeszcze inne osoby? Bawcie się dobrze!

Natalia Puciłowska, trenerka